كيف تستعيد اللياقة البدنية

يكون البدء ببرنامج لياقة بدنية هو أحد أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها لأجل صحتك، ويمكن للنشاط البدني مع موافقة طبيبك على أداء التمارين، أن يعمل على تقليل مخاطر تعرضك للأمراض المزمنة،
وتحسين التوازن والتنسيق ويساعدك على إنقاص وزنك – وحتى تحسين عادات النوم لديك وتقديرك لذاتك.
5 خطوات لبدء العمل:


الخطوة 1: قيّم مستوى لياقتك البدنية
ربما يكون لديك فكرة عن مدى تمتعك باللياقة البدنية، إلا أن تقييم وتسجيل النقاط الأساسية للياقة البدنية يمكن أن يعطيك معايير على مقدار تقدمك. ولتقييم نشاطك ولياقتك العضلية ومرونتك، وبنيتك الجسدية، راعي تسجيل ما يلي:

معدل النبض قبل وبعد قيامك بالمشي لكيلومتر واحد.
المدة التي تستغرقها لقطع كيلومتر واحد.
عدد تمارين "ثني الذراعين من وضع الإنبطاح الكامل" (Push-ups ) التي تستطيع القيام بها في وقت واحد.
إلى أي مدى يمكنك الوصول إلى الأمام أثناء جلوسك على الأرض مع ساقيك إلى الأمام.
محيط خصرك عند مستوى السرة.
معامل كتلة الجسم لديك، ويمكنك حسابه عن طريق تقسيم وزنك (بالكيلوغرامات) على مربع طولك (بالأمتار).
الخطوة 2: صمم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك

من السهل القول بأنك ستقوم بأداء التمارين كل يوم، إلا أنك ستكون بحاجة إلى خطة. عند قيامك بتصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ضع في اعتبارك هذه النقاط:
خذ بعين الاعتبار أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. هل قمت ببدء برنامج لياقة بدنية للمساعدة على إنقاص وزنك؟ أم هل لديك دافعاً آخر مثل الإعداد لسباق الخمسة كيلومترات؟ إن وجود أهداف واضحة لديك يمكن أن يساعدك على قياس تقدمك. وينبغي على معظم البالغين السعي لأداء نشاط إيروبك متوسط الشدة مدته 300 دقيقة على الأقل أو نشاط إيروبك قوي مدته 150 دقيقة أسبوعياً. ويحتاج البالغون أيضاً ليومين أو أكثر من تمارين القوة (مثل رفع الأوزان الحديدية) كل أسبوع.
ضع خطة منطقية لتقدم النشاط. إذا كنت قد بدأت للتو بأداء التمارين، فابدأ بحذر وتدرج ببطء. وإذا كانت لديك إصابة أو حالة مرضية، قم باستشارة طبيبك أو أحد المختصين بالمعالجة الطبيعية لمساعدتك على تصميم برنامج لياقة بدنية يحسّن بشكل تدريجي معدل الحركة والقوة والتحمل لديك.
فكّر في كيفية جعل روتينك اليومي محتوٍ على النشاطات. إيجاد الوقت لأداء التمارين يمكن أن يكون تحدياً، ولجعل ذلك الأمر أسهل قم بتحديد جدول زمني لأداء التمارين كما لو كنت ستحدد أي موعد آخر. خطط لمشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء المشي على آلة المشي،أو قم بالقراءة أثناء ركوبك على دراجة ثابتة.
خطط ليشمل برنامجك نشاطات مختلفة. النشاطات المختلفة يمكن أن تبعد الضجر عن مواصلة أداء التمارين الرياضية. وتعمل كذلك على تقليل فرصك في الإصابة أو الاستعمال المفرط لعضلة أو مفصل محدد. خطط للقيام بعمل تبادل بين النشاطات التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك مثل المشي والسباحة وتمارين القوة البدنية.
امنح وقتاً للتعافي. يبدأ معظم الأشخاص بأداء التمارين بحماس شديد – القيام بالتمارين لمدة طويلة أو بشدة – ويستسلمون عندما تؤلمهم عضلاتهم ومفاصلهم أو تصاب. نظم الوقت بين الجلسات ليحصل جسدك على الراحة والتعافي.
أكتب خطتك. قد تشجعك الخطة المكتوبة على البقاء في المسار.
الخطوة 3: جهّز المعدات الخاصة بك

من المرجح أنك سوف تبدأ بالأحذية الرياضية. تأكد من اختيار أحذية مصممة للنشاط الذي يدور في ذهنك.


إذا كنت تخطط للاستثمار في معدات للتمارين الرياضية، فقم باختيار أجهزة عملية وممتعة وسهلة الاستخدام. قد ترغب بتجربة أنواع معينة من المعدات في مركز اللياقة البدنية قبل القيام بالاستثمار في المعدات الخاصة بك.
الخطوة 4: ابدأ

أنت الآن جاهز للعمل. ضع هذه النصائح بعين الاعتبار عندما تبدأ برنامج اللياقة البدنية الخاص بك:
ابدأ ببطء وزد تدريجياً. أعط لنفسك الكثير من الوقت للإحماء والتهدئة بالمشي ببطء أو تمارين التمدد البسيطة ثم سرِّع الوتيرة إلى الحد الذي تتمكن فيه من الاستمرار لمدة 5 إلى 10 دقائق دون الشعور بالإجهاد الشديد. اعمل على زيادة مدة وقت أداء التمرين تدريجياً وذلك عندما تتحسن قدرة احتمالك. قم بزيادة التمارين وصولاً إلى 30 إلى 60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع.
اعمل على تقسيم التمارين إذا اضطررت لذلك. لست مضطراً للقيام بجميع التمارين بوقت واحد. هناك فوائد كذلك للجلسات الأقصر والأكثر تكراراً. وقد يتناسب أداء تمارين لمدة خمسة عشر دقيقة عدة مرات يومياً بشكل أفضل مع جدولك الزمني من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
كن مبدعاً. قد يشتمل التمرين الذي تقوم بأدائه على نشاطات متعددة مثل المشي أو ركوب الدراجة أو التجديف. لكن لا تقف عند ذلك الحد، قم مثلاً بنزهة طويلة مشياً على الأقدام مع أسرتك في العطلة الأسبوعية.
أصغ إلى جسمك. خذ قسطاً من الراحة إذا كنت تشعر بالألم أو ضيق في التنفس أو دوار أو غثيان. فربما أنك تقسو على نفسك كثيراً.
كن مرناً. اسمح لنفسك بأخذ يوم أو يومي عطلة من التمارين الرياضية إذا لم تكن تشعر بأنك على ما يرام.
الخطوة 5: راقب تقدمك

كرر تقييم لياقتك البدنية بعد أن تبدأ برنامج اللياقة البدنية الخاص بك بستة أسابيع ثم بعد ذلك كل ثلاثة إلى ستة أشهر. قد تلاحظ أنك ستكون بحاجة إلى زيادة مدة أدائك للتمارين من أجل الاستمرار بالتحسن، أو قد تفاجأ بما يسرك حين تكتشف أن أداءك للتمارين كان بالقدر المطلوب للوصول إلى هدفك من اللياقة البدنية.
إذا فقدت الحافز فقم بتحديد أهداف جديدة أو جرب نشاطاً جديداً، وقد يعمل أيضاً أداء التمارين مع صديق أو أخذ دروس في أحد مراكز اللياقة البدنية على مساعدتك.
يعتبر البدء ببرنامج تمارين رياضية قراراً مهماً، لكنه لا يجب أن يكون مربكاً. فبإمكانك عن طريق التخطيط الدقيق وتدريب نفسك أن ترسخ عادات صحية تبقى على مدى الحياة.


&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &

تقول دراسة حديثة إن الاحتفاظ بلياقة الجسم والمحافظة عليه سليما، قد لا يقتضي ساعات من ممارسة التدريبات الرياضية إسبوعيا.فقد توصلت دراسة أجريت في جامعة ماك ماستر الكندية إلى أن ست دقائق من التدريبات الرياضية المكثفة إسبوعيا، قد تكون كافية، ولها تأثير ست ساعات من التدريبات المتوسطة.
وتشير الدراسة التي نشرت بدورية الفسيولوجيا التطبيقية إلى أن ممارسة التدريبات الرياضية القصيرة المكثفة للغاية تساهم في زيادة قوة عضلات الجسم والقدرة على التحمل.
إلا أن الخبراء يحذرون من أن الوقت ربما يكون قد أصبح متأخرا بالنسبة لأولئك الذين أهملوا موضوع اللياقة البدنية. وبموجب المفاهيم الرياضية السائدة يلجأ الناس عادة إلى ممارسة التدريبات الرياضية المتوسطة لمدة من 20 إلى 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات إسبوعيا.
وقد عقد العلماء مقارنة بين 23 شخصا قاموا بتدريبات رياضية مختلفة ثلاث مرات إسبوعيا. ووجدوا أن الجميع أصبحوا على درجة جيدة من اللياقة البدنية والنشاط.

تدريبات مختلفة:

مارست المجموعة الأولى رياضة ركوب الدراجات بسرعة متوسطة لمدة ساعتين، بينما مارست المجموعة الثانية ركوب الدراجات لمدة 10 دقائق يوميا في نوبات تستغرق كل منها 60 ثانية، وبمعدل أسرع قليلا من المجموعة السابقة.
أما المجموعة الثالثة فقد تسابق أفرادها بأقصى سرعة لمدة دقيقتين في سباقات يستغرق كل منها 30 ثانية، مع الراحة لمدة أربع دقائق بين كل سباق وآخر. وأكمل المتسابقون 18.6 ميل في بداية الدراسة، وكرروا الأمر بعد اسبوعين من التدريب.
ووجد أن المجموعات الثلاث حققت تقدما بنفس المستوى. وأوضح التحليل أن معدل امتصاص العضلات للأوكسجين عند الجميع - وهو مقياس أساسي للياقة- كان متساويا.

طاقة العضلات:

كذلك وجد أن معدلات الانزيم المنظم للأوكسيجين في الأنسجة ويساعد في مقاومة الاصابة بمرض السكري - أيضا متساوية. وقال رئيس فريق الأبحاث البروفيسور مارتن جبالا:"لقد ساهمت تدريبات رياضية قصيرة ومكثفة للغاية في تحسين الحالة الصحية للعضلات وأداء الجسم مقارنة بما يتحقق نتيجة عدة اسابيع من ممارسة التدريبات الرياضية التقليدية.
وقال جون بروير - مدير أكاديمية لوكوزيد للعلوم الرياضية للبي بي سي - إن التدريبات الرياضية القصيرة المكثفة ربما تكون مناسبة أكثر لأولئك الذين يتمتعون باللياقة أصلا. واضاف بروير أن أفضل طريقة للمحافظة على سلامة الجهاز الدوري ووزن الجسم، هي اتباع التعليمات الرياضية الحالية.





لحرق مزيد من الدهون.. لا تركض بشكل متواصل



تعتبر زيادة الدهون في الجسم من أبرز علامات السمنة والجسم غير الصحي، مما يجعل حرق الدهون من أهم الأشياء التي ينبغي القيام بها في ممارسة الرياضة للتخفيف من الوزن.ويُعد المشي والركض من أبرز الرياضات التي تساعد الجسم في التخلص من الدهون الزائدة.

و يشير خبراء الصحة إلى عدد من العادات البسيطة التي يمكن أن يقوم بها الشخص الذي يمارس الرياضة، وتعمل على زيادة الدهون التي يتم حرقها، ونعرض هنا طريقتين لذلك، وفق ما أورد موقع health.com المتخصص بالصحة.

للذين بدءوا بممارسة الرياضة حديثاً ينصح بإتباع الخطوات التالية:

1. المشي بخطى سريعة لمدة 5 دقائق.
2. الركض لمدة 3 دقائق بسرعة متوسطة.
3. المشي لمدة 2 دقيقة لالتقاط الأنفاس.
4. كرر الخطوتين 2 و 3 ثلاث مرات.
5. المشي العادي لمدة 5 دقائق.

للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مستمر ينصح بإتباع الخطوات التالية:

1. المشي بخطى سريعة لمدة 3 دقائق، ثم الركض بوتيرة سهلة لمدة 7 دقائق.
2. الركض بأقصى سرعة لمدة 2 دقيقة.
3. الركض بوتيرة سهلة لمدة 3 دقائق.
4. كرر الخطوتين 2 و 3 أربع مرات.
5. تهدئة مع 7 دقائق من الركض بوتيرة منخفضة و3 دقائق من المشي