اسوا العادات المسببة للام الظهر

قد تتفاجأ إن سبب آلام الظهر ليس فقط حمل الاشياء الثقيلة أو النوم بشكل خاطئ، وانما هناك أربعة عشر عادة مسببة لآلام الظهر قد تظن انها لا علاقة لها بذلك.

معرفة سبب آلام ظهرك

إن آلام الظهر هي سبب زيارة العديد من المرضى للطبيب أكثر من أي مرض آخر حيث أن آلام الظهر تحتل المرتبة الخامسة من بين حالات زيارة المشفى والمرتبة الثالثة من بين اسباب العمليات الجراحية و للأسف فإن 56% من الاشخاص يعانون بألم في أسفل الظهر يعيق قيامهم بأعمالهم الروتينية متضمناً ذلك النوم والجنس.

هناك أسباب عديدة لآلام الظهر مما يعني بأن هناك حلول بالمقابل حسبما يقول تود سينيت وهو مقوّم عظام و شارك بتأليف كتاب الحقيقة وراء آلام الظهر يقول: إن ألم الظهر مشكلة حقيقية ولكن في عدة حالات قد يكون أسباب ألم الظهر عادة يومية روتينية تقوم بها بشكل غير ملاحظ مما يؤدي إلى إجهاد كبير لمنطقة الظهر على مدى الوقت.

إليكم الاخطاء الاربعة عشر التي تسبب ألم الظهر والطرق لتصحيح هذه الاخطاء:

1. الجلوس لمدة طويلة في المكتب:

هل تعلم بأن الجلوس يعرّض العمود الفقري لضغط بنسبة 40% أكثر من الوقوف؟

إن تعلم طريقة الجلوس الصحيح للأسف هو آخر ما قد تفكر به عندما تكون منهمكاً في العمل وفي يوم حافل بالاشغال لن تستطيع التهرّب لاستراحات قد تضيع وقتك. ولكن ذلك سيزيد من معاناة ألمك لأن عضلات الظهر ستضعف إن لم تستخدمها والمفاصل ستفقد نشاطها وتؤدي إلى شيخوخة مبكرة.

الحل: ينصح سينيت بالجلوس بزاوية 135 درجة سيخفف من ضغط فقرات الديسك في العمود الفقري لذا استند للوراء قليلاّ كلما أتيح لك ذلك مثلا عندما تتلقى مكالمة هاتفية أو اثناء التحدّث لزميلك في العمل وتأكد من أن كرسي العمل يضمن لك استناد العمود الفقري لأن منطقة أسفل الظهر يجب أن تكون مستندة ورأسك بوضعية مستقيمة دون أن تنحني للامام أثناء النظر لشاشة الحاسوب وحاول النهوض والمشي لبضع دقائق كل نصف ساعة أو التجوّل لإحضار الماء أو استعمال الحمام أو احضار الورق من الة الطباعة.

2. هل عليك قطع مسافات طويلة؟

تماما كتأثير الجلوس في المكتب فإن قيادة السيارة سيضيق من عضلات الصدر ويؤدي إلى انحناء الكتفين.

إن وضعية كهذه ستؤدي إلى هدر للطاقة واكتساب للوزن عدا ذكر الاضرار التي ستؤذي الظهر والرقبة، إن آلام الظهر هي الحالة الشائعة التي يلجأ بها المرضى للطبيب واول ما به ينصح مرضاه هو بالتفكير أولاً بوضعية جلوسهم أثناء القيادة.

الحل: كن متاكداً من جلوسك بزاوية 90 درجة قريباً من عجلة القيادة كي لا تضطر لأن تمد نفسك نحوها وإن مد الساق يعرّض الظهر لوضعية خاطئة ومعظم الناس لايدركون ذلك.

3. هل تتهرب من التمارين الرياضية؟

إن الحركة تخفف من الآلام وتصلح الاضرار التي تسبب اوجاع الظهر، ففي دراسة حديثة تبيّن أن 40% من الناس قد تخلّوا عن ممارسة الرياضة بسبب معاناتهم من أوجاع في الظهر بسبب ذلك تأخر علاج آلامهم بل وحتى ساءت حالتهم أكثر من السابق.

الحل: إن معظم المصابين باوجاع الظهر يحتاجون المزيد من التمارين ولكن عملياً فإن المشي يخفّف من حالة التيبس كما يؤكد الجرّاح راج راو المتخصص بالعمود الفقري، ولعلاج سريع ينصح بحركات إسترخاء لأوتار الركبة والفخذين لأن ذلك سوف يزيح الضغط والتوتر عن الظهر.

4. هل تمارس اليوغا؟

كأي تمرين من التمارين الرياضية فإن ذلك يمكنك من تنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر مما يخفف من آلام الظهر ولكن لليوغا فوائد أكثر من ذلك، فحسب أبحاث في جامعة واشنطن تبيّن أن اليوغا تخفّف آلام أسفل الظهر بشكل أسرع من التمارين التقليدية، وفي دراسة أخرى من بين 101 شخص تم اختيارهم عشوائياً قد تم تقسيمهم لثلاث مجموعات على الشكل التالي:

المجموعة الاولى يمارسون صفوف اليوغا أسبوعياً ويتمرنون في المنزل، والمجموعة الثانية يشاركون في تمارين رياضية بإشراف طبيب معالج فيزيائي بالاضافة للتمرّن في المنزل، والمجموعة الثالثة يتلقون مساعدة عن طريق تثقيف أنفسهم بكتب العناية بالعمود الفقري، وكانت النتيجة ان المجموعة الاولى مقارنة مع المجموعتين الثانية والثالثة وخلال ستة أشهر بممارستهم لليوغا مكنتهم من تخفيف آلام الظهر وتحسين العمليات الوظيفية التي يقوم بها العمود الفقري وذلك لأن التنفّس العميق والاسترخاء والقوة التي تتطلبها تمارين اليوغا ساعدت هؤلاء الاشخاص نفسيّاً وصحياً مما خفف عندهم آلام الظهر.

الحل: يمكنك الاشتراك في صفوف اليوغا في أي صالة رياضية وتأكد من أن تخبر المشرف على الصفوف عن آلام الظهر لكي يضمن لك بأن تقوم بحركات معينة مساعدة لحالتك ويمكنك أن تجد على هذا الموقع الالكتروني ما تجده مناسباً من الحركات التي ستساعدك في التمرين our yoga videos on prevention.com.

5. هل أنت مدمن على حركات تمارين المعدة؟

إن الاسترخاء والتقلّص الذي تقوم به أثناء تمرين المعدة قد يسبب لك المزيد من آلام الظهر حسبما يقول الدكتور سينيت، فنحن نسمع دائماً بأن دعامة الجسم القوية تحمي الظهر وهذا امر صحيح، ولكن تمارين المعدة تعمل على تحريك عضلات داخلية في الاحشاء تدعم الظهر وفي الحقيقة فإن هذه العضلات لها علاقة بالتسبب بالالم في الظهر كما يقول سينيت وهي حالة تسمى بخلل بدعامة الجسم الاساسية نتيجة تعريض الجسم للضغط أثناء أنحناء العمود الفقري بشكل حرف C

الحل: ليس عليك أن تتخلى عن تمارين المعدة نهائياً ولكن عليك ممارسة هذه التمارين ببطئ وبشكل سليم لأن عضلات المعدة مسؤولة أيضاً عن تدعيم محور العمود الفقري وأفضل طريقة لتقويتها هي بتمارين لا تحتاج للتقلص الشديد وهناك فائدة إضافية لهذه التمارين بأنها تخلصك من الدهون المتراكمة في المعدة بينما تعمل على تحسين صحة العمود الفقري.

6. هل تتناول الطعام الصحي؟

أثبتت الدراسات بأن تناول الطعام الصحي للقلب وللوزن ومراقبة نسبة السكر في الدم له تأثير إيجابي على العمود الفقري، ففي دراسة فنلندية وجد بأن الاشخاص الذين يعانون من آلام الظهر هم أكثر عرضة لخطر انسداد الشرايين قي العمود الفقري من الاشخاص الذين يتحكمون بنمط غذائي صحي وذلك لأن الدورة الدموية تنقل معها المواد الغذائية للعمود الفقري وتأخذ منه المخلّفات ولكن يقول الدكتور سينيت بأن عدم حدوث هذه العملية بشكل صحيح ستخلّف مواد كيميائية مسببة إلتهاب في الظهر ومحفّزة للاعصاب على نقل إشارات الألم إلى المخ.

الحل: إن حمية غذائية مناسبة هي الحل لتخفيف الالتهابات المسببة لآلام الظهر حسب ما يذكره كتاب الحقيقة وراء آلام الظهر فإن الكتاب ينصح بتجنب تناول الكافيين بكثرة والاطعمة المكررة (الاطعمة المهدرجة والزيوت المهدرجة و الغنية بالطحين الابيض) وينصح بتناول الكثير من الحبوب الكاملة والبذور كالصويا والمكسرات والاطعمة المحتوية عالبروتين (كالدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن) والخضراوات والفواكه.

7. هل تحمل حقيبة ثقيلة؟

يقول سينيت: عندما تحمل حقيبة ثقيلة فإنك تعرّض الكتفين لحالة من اختلال التوازن مما يؤدي إلى تضرر العمود الفقري مع الوقت ويسبب ذلك التشنجات العضلية وآلام في الظهر.

الحل: اختر أخف حقيبة لديك بحيث لا يكون لها وزن عندما تكون فارغة ، وينصح المعهد الاميركي لتقويم العظام بأن يكون وزن الحقيبة ممتلئة بما يناسب وزن الجسم أي 10% من وزن الجسم وعليك بتبديل حمل الحقيبة بين الكتفين من يوم لآخر وحاول أن توزّع أغراضك على حقيبتين مما سيسمح بتوزيع الثقل بشكل متساوي.

8. هل فرشة السرير قديمة وبحاجة للتجديد؟

إن فرشة من النوع الجيد تدوم لعمر ما بين التسع إلى عشر سنين تبعاً للمؤسسة الوطنية لصحة النوم ولكن حاول أن تغيّر الفرشة كل خمس إلى سبع سنين إن كنت تعاني من مشاكل في النوم أو آلام في الظهر، فتبعاً لدراسة أجرتها جامعة اوكلاهاما فإن غالبية الناس الذين يغيّرون فرشتهم بعد خمس سنين ينامون بشكل أفضل وملحوظ ومن آلام أخف في الظهر.

الحل: عندما تستبدل الفرشة اختر واحدة ليست صلبة كثيراً ولا أسفنجية كثيراً لأن الفرشات الصلبة جداً ستزيد من الالم حسب دراسة أسبانية الاصل وقد أجريت الدراسة بإختبار 313 شخص تبيّن أن من ينامون على فرشة متوسطة الصلابة قد تحسّنت حالتهم أكثر من الذين ينامون على فرشات أصلب ولمساعدتك بالتخلص من مشكلة عدم الراحة الليلية ضع وسادة تحت ركبتيك إن كنت نائماً على ظهرك أو بين ركبتيك إن كنت نائم على أحد الجانبين أو بين المعدة والفخذين في حال كنت تغفو على بطنك.

9. هل تم تعديل دراجتك بشكل جيد؟

في كل مكان فإن 30% إلى 70% من راكبي الدراجات يعانون من ألم في الظهر حسب دراسة قامت بها جينيفر تشو وهي رئيسة قسم إعادة التأهيل في قسم الصيدلة لجامعة بنسلفانيا، ولكن ليس عليك أن تتخلى عن متعة قيادة الدراجة بل عليك التأكد من أنك أخترت الدراجة المناسبة لك حسب نصيحة أيد بيرك وهو مدرب قيادة دراجات سابق في الألعاب الاولمبية الاميريكية .

الحل: حاول القيام بهذا الاختبار السريع: عندما تركب الدراجة فيجب أن يكون مسافة لوح القيادة بقدر 1 إلى 2 إنش من القدمين، وللدراجات الجبلية يكون البعد من 3 إلى 6 إنش، وأما بالنسبة لوضعية الجلوس فعلى القدم السفلى أن تكون ممتدة كاملاً عند وضع كعب القدم على الدواسة بوضعية الساعة السادسة، وعندما تضع لب القدم على الدواسة فيجب أن تنحني الركبتين بشكل بسيط بالنسبة للقدم السفلى، وعليك أن تكون محافظاّ على إبقاء الكوع مطوي قليلاً دون الحاجة للشعور بأنك تمدّ الذراعين للامساك بيدين المقود، وإن لم تكن دراجتك معدّلة بشكل مناسب فعليك باللجوء إلى متجر الدراجات لإيجاد شخص يعدلها لك.

اختبار آخر: قم بإمالة السرج الامامي للاسفل بمقدار 10 إلى 15 درجة فهذا التعديل سيخفف الضغط على فقرات الظهر السفلية والحوض، حسب دراسة تمت استطاع الباحثون القيام بهذا التعديل لأربعين شخص من راكبي الدراجات الذين يعانون من ألم في الظهرو قد تخلصوا من الألم بنسبة 72% وأما 20% فقد استطاعوا تخفيف الألم بشكل ملحوظ.

10. هل تنتعلين الكعب العالي؟

الكعب العالي له نفس التأثير للأحذية الخفيفة المسطحة (Flip-flops) حيث كليهما يضرّان بالظهر، إن إرتداء الكعب العالي سيجبرك على إبقاء ظهرك مشدوداً بشكل مستقيم والصندل سوف يعطي القدمين الراحة في التزحزح وعدم الاستقرار حسب ما يقول سينيت مما سيسبب عدم التساوي بتوزيع وزن الجسم مسبباً ذلك ألم في الظهر.

الحل: ليس عليك التخلي عن إرتداء احذية أنيقة ولكن كل ما عليك هو أن لا تمشي لمسافات طويلة بها، ويمكنك استعمال الاحذية الرياضية او التي تعطي دعم للقدم عند السفر والتنقل لفترات طويلة ويمكنك إضافة نعل طبي للحذاء، ففي دراسة أجرتها جامعة لي بإعطاء الاشخاص الذين يعانون من ألم في الظهر أحذية مرنة مع نعل طبي فإن 80% منهم قد شعروا بالراحة الملحوظة خلال سنة.

11. هل تتجاهل الألم؟

إن تعاطي المسكنات لتجاهل الألم سيزيد الحالة سوءاً حسب بحث أقامته جامعة روزاليند فرانكلين في قسم العلوم والصيدلة.

دع نفسك تدرك الألم الذي تعانيه فقد كان 68 من المتطوعون الذين أجري عليهم البحث يعانون من ألم الظهر حيث طلب منهم غمر أيديهم وأرجلهم في ماء مجمّدة مما أدى إلى تقلّص عضلة محورية في الظهر بينما الاشخاص الذين فكروا فقط بحالة التعرّض لمياه مجمّدة لم يحدث لديهم أي حالة من التقلّص، ومع مرور الوقت فإن التعرّض المتزايد لتوتر العضلة سيزيد من الألم حسب ما يقول رئيس البحوث جون بيرنز الحائز على الدكتوراه.

الحل: إن قبول الألم قد يكون أفضل الطرق للتعايش النفسي، فحاول التفكير بالتفاصيل الحسية التي تمرّ بها دون العواطف السلبية وصف الألم الذي تشعر به لنفسك إن كان الألم بحرقة أو بشدة وذكّر نفسك بأن هذا الألم زائل لن يدوم.

12. هل تشعر بالحقد؟

إن الخطأ من صفات الطبيعة البشرية، ولكن التسامح قد يساعدك بتخفيف آلام الظهر لديك حسب دراسة في قسم الصيدلة لجامعة دوك تمت دراسة حالة 58 إمرأة ورجل ممن يعانون من ألم في اسفل الظهر فوجدوا بأن الاشخاص المتسامحين يكونون أقل تعرضاً للغضب والتوتر والاكتئاب والآلام حيث يقول الباحث والدكتور جيمس كارسون: إن المشاعر و توتر الاعصاب والافكار تؤثر بشكل مباشربقوة إشارات الألم.

الحل: إن التسامح ليس بالأمر السهل فعلى التسامح أن يكون على مراحل ليحلّ التفاهم مع الشخص المخطئ مكان الغضب والحقد فحاول أولاً تخيّل شخص تحبه وفكّر كم تتمنى لهذا الشخص السعادة والصحة والامان وكرّر التفكير بهذه الطريقة إلى أن تستطيع تطبيق هذه الفكرة على أي شخص آخر وبالنهاية تستطيع تطبيق هذه الفكرة على شخص لا تكن له مشاعر طيبة.

13. هل تعاني من التوتر المتزايد؟

إن الألم المزمن أو الحاد يؤثر بشكل مباشر على تحفيز ألم الظهر، فعندما تكون معرّضاً لألم يكون كل جسمك بحالة توتر حتى العضلات في الرقبة والظهر، فعليك بإرخاء العضلات المتقلصة بشكل نهائي حيث يقول سينيت: إن كنت متوتراً طوال الوقت فإن العضلات تبقى مشدودة مسببة ألم كبير في الظهر.

الحل: أحياناً قد يساعدك معرفة أن التوتر الذي تشعر به سيسبب لك الألم وبالتالي تستطيع إيجاد الطرق التي تهدئ نفسك بها بالتدريج مرة بعد أخرى عبر التمرّن، فإن إيجاد وقت للمرح والضحك مع الاصدقاء أو قراءة كتاب مفيد وممتع قد تكون إحدى الطرق العلاجية أو حتى الاستماع للموسيقا قد يساعدك بشكل كبير.

وفي دراسة استرالية لحالة 65 شخص يعانون من آلام فقرات الديسك وجدت البحوث بأن مجموعة من الاغاني المهدئة مع الصور التي توحي بالاسترخاء تخفّف الألم بشكل ملحوظ، فكل الاشخاص قد تمت رعايتهم بشكل طبي عن طريق العلاجات الفيزيائية ولكن بعض الاشخاص الذين تمت معالجتهم بالاستماع للموسيقا الهادئة بالاضافة للرعاية الطبية وتمارين الاسترخاء اليومية فقد استطاعوا بعد عشر ايام من تخفيف الألم واستطاعوا صعود الدرج والنهوض من السرير وحتى النوم بشكل مريح بنسبة 40% أكثر من الاشخاص الذين لم يستمعوا للموسيقا، وذلك لأن الموسيقا تزيد من إفراز الهرمونات المهدئة للتوتر والتي تخفف التقلّص العضلي حسب ما يقول الباحث فرانز ويندتنر وهو معالج نفساني في جامعة سالزبيرغ العامة.

14. هل تشاهد التلفاز بكثرة؟

إن الجلوس لمشاهدة التلفاز لوقت طويل ليس مفيداً ابداً لصحتك، وذلك لسبب وجيه وهو بأن الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز سيلهيك عن ممارسة التمارين الرياضية والتي قد شرحنا عن أهميتها سابقاً في الوقاية والتخفيف من آلام الظهر.

في دراسة نرويجية تمت على المراهقين فإن منهم من قضى وقته بمشاهدة التلفاز واستعمال الحاسوب لخمسة عشر ساعة في الاسبوع بالتالي معظمهم كانوا أكثر عرضة لآلام الظهر بثلاثة مرات من المراهقين الذين كانوا أكثر نشاطاً (معدل المراهقين الامريكيين لمشاهدة التلفاز هو ثلاث ساعات في اليوم) فهم يجلسون بوضعية يكون فيها الظهر منحنياً وذلك لساعات طويلة حسب شرح رئيس البحوث آستريد نورينج سجولي الحائز على الدكتوراه والمتخصص بالعلاجات الفيزيائية في جامعة هيدمارك في النروج.

الحل: يجب الحد من مشاهدة التلفاز بمتابعة البرامج المهمة فقط بدلاً من إضاعة الوقت باالتنقل من قناة إلى أخرى وبدلاً من مشاهدة الاعلانات التجارية يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء التي ستقي العضلات من التوتر الذي يسببه الجلوس الطويل، وإن كان لديك طفل يعاني من ألم في الظهر فتأكد من انه يمشي لمسافة واحد ميل يومياً لأن المشي يساعد في تخفيف آلام الظهر بنسبة النصف ويقوّي العمود الفقري.