الم الظهر والتغلب علية

مقالة مترجمة من مجلة

DIVA VILLAGE
الامريكية

ترجمة محمود أغيورلي




اذا كنت تعاني من الام الظهر السفلى فانت لست وحدك انت كمعظم الامريكين حيث 80% منهم عان او سيعاني في فترة من حياته من الام الظهر وفقا ل
American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation
ويعتبر الذهاب الى الطبيب فكرة غير مستحبة بسبب
اولا استخدام الادوية والحبوب على المدى الطويل سيؤثر
على كبدك وبالتالي على الاستقلاب في جسمك وكمية الدهون المخزنة فيه
ثانيا مالم يكن الطبيب ممرن في التطبيب الرياضي المحترف سينصحك فقط في الراحة وهذا ليس حل جذري للمشكلة
ثالثا فقط 10 % من الام الظهر تعود الى اعتلال مرضي



الاسباب المؤدية الى ظهور الام الظهر السفلي

لاكثر المصابين بهذا الالم تكون راجعة الى عدم انتظام فقرات العمود الفقري او لالام عضلية سواء بسبب الوقوف الغير سوي او ضعف للعضلات الاساسية في الجسد او قلة المرونة في الحياة اليومية
وبالتالي للشفاء من هذه الالام تحتاج الى تقوية عضلاتة الاساسية في جسدك
ان اللياقة المثالية عبارة عن نظام نفسي وجسدي متكامل للجسد وعضلاته وحتى اعضاءه حيث يعتبر جسدك – الجذع – هو مركز عمليات جسمك باكمله وعندما تعمل على معالجة الامر ستعمل عضلات الحوض والارداف بتناسق تام وستؤمن عضلات الجذع الثبات اللازم للعمود الفقري مما يؤثر مباشرة على الام الظهر

تمارين الكرة السويسرية لتقوية عضلات الجذع

ان التمرين بواسطة الكرة لا يقوي عضلات منطقة الجذع فقط بس سيفيدك ايضا في زيادة توازنك واستقرارك ومهما كان مستوى الشدة للتمرين الذي تقوم به
وللكرة السويسرية اكثر من تمرين وكل منها يركز على منطقة معينة لتقوية متكاملة لمنطقة الجذع والمعدة

التمرين الاول : تمرين زيادة قوة العمود الفقري




بعد الاحماء
عندما تكون جالس على الكرة حرك رجليك الى الامام واحني نفسك الى الخلف
ان استخدام الكرة السويسرية هو المحرك الاساسي لعضلات الظهر
استمر بامالة جسمك الى الخلف بينما تحرك قدميك الى الامام وتوقف عندما تصل الكرة الى اعلى منطقة في ظهرك بالقرب من الواح الاكتاف

ارفع يديك فوق راسك لتقوي ركبك واحرص على استقامة جسدك
واستمر على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم عد بنفس الخطوات الى الخطوة الاولى وكرر العملية








التمرين الثاني التدرحج



ان هذا التمرين يركز مباشرة على عضلات الجذع الامامية والخلفية
للتركيز على العضلات الامامية ابدا بالنزول على ركبك واضعا الكرة امامك
انحن الى الامام ليصبح صدرك على الكرة
وبواسطة يديك دحرج جسدك على الكرة حتى تصل الى قدميك
ثم عد بنفس الطريقة حتى تصل الكرة الى صدرك مرة اخرى
للتركيز على العضلات الخلفية قم بنفس العملية ولكن ليكن ظهرك
على الكرة وتحرك بواطة قدميك حتى تصل الكرة الى منطقة الرقبة
وثم عد الى الوضعية الاولى وكرر العملية








تمارين اليوجا لتقوية عضلات الجذع



وضعية اليوجا الاولى
LOCUST POSE
تقوية عضلات العمود الفقري هو هدف هذه الوضعية
استلق بكامل جسدك من الطرف الداخلي على الارض
ومدد يديك الى الامام
اضغط بمنطقة الحوض الى الارض للاستقرار ثم ارفع يديك وقدميك الى الاعلى
تنفس من 5 الى 10 تنفسات عميقة








الوضعية الثانية
BOAT POSE
اجلس الى الارض ورجليك ممدودة امامك
امل ظهرك قليلا الى الخلف مع الحرص على ابقاء العمود الفقري مستقيما
احن ركبك وارفع رجليك عن الارض وتوازن على
مقعدك واذا استطعت حاول ان تمد قدميك باستقامة على زاوية 45 درجة من الارض
الان مدد يديك على جانبيك وحاول ان تبقي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم اعد الخطوات بصورة عكسية بكل هدوء




ان هذه التمارين ستعمل على حصولك على قوة ومرونة في جزعك ستحسن بصورة ملحظوة من وقوفك