معلومات عن المرونة

المقياس المثالى للمرونة:
لا يُعرف مقدار المرونة التى توجد فى مفصل كل شخص .. ولا يوجد مقياس معيارى تُحدد به مثل أية اختبارات أخرى تُجرى لأشياء عديدة فى الحياة على الجسم البشرى، ولا يمكن التنبؤ بالمقدار الذى سيصل إليه الإنسان من مرونة بعد فترة من الزمن وعما كان عليه من قبل.
* الأمراض وعدم الاستخدام للمفاصل:
تعوق من القيام بوظائفها التى تتمثل فى المرونة، فالتهاب المفاصل وتراكم الكالسيوم يسبب ضمور أو تلف فى المفاصل كما يسبب التهابها ممايؤدى إلى الشعور بالألم وإعاقة مرونتها وحركتها. وتكرار عدم استخدام المفاصل لحركتها الكاملة يؤدى إلى قصر العضلات والأربطة. الأوضاع الساكنة لفترات طويلة مثل الوضع غير الصحيح للجسم، وضع الجسم أثناء العمل .. كل هذا يؤدى إلى قصر الأنسجة وفقد الحركة. كما أن التمارين غير الصحيحة التى تركز على مجموعة من العضلات بعينها وتهمل العضلات الأخرى يسبب عدم اتزان ويقيد من مرونة العضلات والمفاصل.

* المرونة الزائدة للعضلات:
فى بعض العائلات تتوافر بعض العوامل الوراثية التى تسبب مرونة زائدة للعضلات تسمى بـ "Hyperflexibility" وعلى الرغم من تلك المرونة يكونون عرضة لخلع الرضفة (الظم المتحرك فى رأس الركبة).
يعتقد بعض الخبراء على انه بالرغم من عدم وجود أدلة بحثية بخصوص هذا الشأن أن الأشخاص التى لديها مرونة عالية فى المفاصل تكون عرضة لإصابات الرياضيين أو الراقصين وخاصة للركبة والكاحل، ويكونون عرضة أيضاً للإصابة بالتهابات فى المفاصل مبكرة.
كما أن هناك دراسة أخرى حديثة توصلت إلى أن هؤلاء الأشخاص يكون لديهم طاقة أكثر فى المشى والقفز أكثر من الأشخاص الأخرى التى لاتكون لديها مرونة فى المفاصل أو لديها مرونة متوسطة.
وقد لاحظ "هيبوقراط" فى القرن الخامس مساوىء المد الزائد للكوع فى رمى السهام، حيث توصل إلى أن الوضع الذى يتم فيه المد الزائد للكوع والركبة وضع غير فعال لتتم الحركة من خلاله لأنه يكون بمثابة الزاوية الضعيفة لسحب العضلات ومثال على ذلك: من الصعب القيام بتمارين الضغط (والتى يتم فيها الانبطاح على الأرض ومحاولة الارتفاع عنها مرة بعد مرة بالاستناد إلى اليدين وأصابع القدمين) بحيث تتطلب مجهوداً زائداً لفتح المفصل وعدم غلقه. لكن الميزة التى تتوافر لهؤلاء الأشخاص هو العناية بتقوية العضلات التى توجد حول المفاصل الأكثر استخداماً.
المزيد عن تمارين الضغط ..

* تمارين الحركة للمفاصل اللينة:
"مرونة المفاصل إذا لم تستخدمها ستفقدها"، والفشل فى استخدام المفاصل بشكل منتظم لحركتها الطبيعية سينتج عنه فقد لمرونتها فى فترة قصيرة من الزمن. وللحفاظ على هذه المرونة الطبيعية بدون أن تتلاشى ينبغى القيام بتمارين الحركة. يفضل بعض الرياضيين القيام بهذه التمارين أثناء الإحماء وقبل ممارسة النشاط الرياضى الأصلى وتوفير تمارين الإطالة حتى نهاية النشاط الرياضى.
المزيد عن تمارين الإحماء (التسخين) ..
المزيد عن تمارين الإطالة ..

* إطالة العضلات لتطويلها:
لا يوجد ما يثبت مرونة العضلات أو بمعنى آخر كم المرونة التى تتوافر فيها .. لكن توجد الإثبتات الخاصة بإحراز طول فيها وذلك من خلال تمارين الإطالة فيمكن أن تطول بنسبة 10% عن طولها الأصلى وبالتالى إحراز مرونة للعضلات والمهم أنها لا تسبب أى إجهاد حتى تحرز هذه المرونة.

* المرونة لكل مفصل من مفاصل الجسم:
لا يوجد اختبار يقاس به المرونة الإجمالية للجسم، فعلى سبيل المثال اختبار عضلات أوتار المأبض المشدودة والعضلات القطنية التى توجد بأسفل الظهر يتضح مرونتها من اختبار لمس أصابع القدم، لكن حركة المفاصل الأخرى قد تكون مختلفة تماماً فى اختبارها. فإجراء نفس الاختبار وكلا الساقين ممتدين لا يفرق فيها بين مرونة أوتار المأبض وعضلات أسفل الظهر.

* خطوط إرشادية للمرونة:
- رغم أن تمرينات المقاومة لا تعد مناسبة لبعض المرضى وخصوصاً هؤلاء المصابين بهبوط القلب - وتلف شديد في الصمامات - واضطرابات في ضربات القلب التي لا يمكن السيطرة عليها - أو فشل في البطين الأيسر، فقد أثبتت الأبحاث والدراسات الأخيرة أنها آمنة لمعظم الناس وإذا لم تكن قد صادفت أزمة حادة من قبل. والتدرج في التمرين هو مفتاح الأمان لك إلا إذا كنت تأخذ بعض الأدوية فيجب عندئذ استشارة طبيبك الخاص.

- إذا أصبت من قبل بأزمة قلبية فلا يجب أن تبدأ تمارين رفع الأثقال إلا بعد مرور ما بين أربعة إلي ستة أسابيع من إعادة التأهيل.
المزيد عن الأزمات القلبية ..

- وإذا لم تكن أصبت بأزمة قلبية من قبل، فمن الممكن أن تكون تمرينات رفع الأثقال من ضمن برنامجك التدريبي من البداية.
المزيد عن تمرينات رفع الأثقال ..

- إختر التمرينات التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل عضلات الساقين والصدر والظهر والكتفين، وهذه التمارين تشمل رفع الأثقال مستخدماً دمبلز (ثقل حديدي) خفيفة أو تمارين العقلة.

- قم بأداء هذه التمارين يوم بعد يوم (وليس كل يوم) بمعدل مرتين إلي 3 مرات أسبوعياً.

- أدى جميع التمرينات ببطء وتركيز حتى تكون متأكداً من استفادة العضلات المستهدفة من كل تمرين.

- إبدأ بمجموعة واحدة تتكون من 12-15 مرة في التمرين الواحد.

- تدرج في التدريب حتى تصل إلي مجموعتين في التمرين الواحد بعد 8 أسابيع من التدريب المنتظر.

* تمارين المرونة والاتزان والحركة:
- تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد على اتساق الجسم وزيادة الثقة بالنفس مما يقلل من خطر حدوث أية إصابات.

- قم بأداء تمارين الاستطالة بعد تسخين جسمك: مثل أداء المشي لمدة 10 دقائق.

- أدي تمارين الاستطالة لجميع عضلات الساقين والصدر والظهر والأكتاف.

- هذه التمارين من الممكن أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً.

- أدي جميع التمارين ببطء وتركيز، وفي كل تمرين من تمارين الاستطالة حاول أن تثبت نفسك لمدة 10-30 ثانية بدون اهتزاز.

* تحذيرات خاصة:
- عليك باستشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج تدريبي.

- استثني مدرب متخصص والذي يمكن أن يصف لك التمارين المفيدة والمناسبة لك حسب صحتك الجسدية وقدراتك البدنية.

- يجب أن تكون علي علم التأثير السلبي للأدوية التي تأخذها: العديد من أدوية القلب تؤثر علي سرعة نبضات القلب وعلي ضغط الدم أثناء التدريب.

- إبدأ ببطء ولا تحاول أن تحمل نفسك فوق طاقتها، والتدرج ببطء في التمارين هو مفتاح السلام لأنك تؤدي تمارينك بطريقة آمنة ولفترة طويلة.

- احرص علي أن يكون معدل سرعة ضربات قلبك وفقاً للمعدلات المعقولة.

- كن حريصاً علي عدم إرهاق نفسك بشدة، واحرص علي تناول كمية وفيرة من السوائل قبل وأثناء التدريب.

- لو شعرت بأي من هذه الأعراض توقف في الحال واستشر طبيبك الخاص:
1- آلام في الصدر.
2- صعوبة في التنفس.
3- إرهاق شديد.
4- ضعف.
5- انتفاخ أو ظهور أورام.
6- صداع خفيف أو إغماءه.
7- عدم انتظام في ضربات القلب.