ربما تفكرين في الجري على أنه من إحدى الطرق الهامة للياقة البدنية، أو أنك تمارسينه من أجل الترفيه والاستمتاع بالوقت مع الأصدقاء، وأياً كان هدفك نحو الجري فعليكِ إتباع برنامج مخطط ومنظم له، وهذا للوصول إلى هدفك المنشود تجاهه.
وقبل البدء في الجري عليك استشارة الطبيب خاصة إذا كنت:
- ذات وزن مرتفع.
- لم تقومي بممارسة التمرينات الرياضية منذ فترة طويلة.
- لديكِ ارتفاع في ضغط الدم، أو مرض القلب والسكري أو أي من الأمراض المزمنة الأخرى.
إليك 10 نصائح للجري من أجل اللياقة البدنية:
1- حذاء الجري:
ويجب أن يكون الحذاء مريحا ومناسبا لطبيعة قدمك، فعلى سبيل المثال إذا كان لديكِ قدم واسعة، فينبغي تجنب الأحذية الضيقة التي تشكل ضغطا على الأصابع أو تسبب ظهور البثور المؤلمة.
ويمكنك التوجه إلى متاجر الأحذية أو السلع الرياضية ذات الشهرة العالية والتي تمتلك موظفي مبيعات من ذوات الخبرة الواسعة، وهؤلاء يمكن لهم أن يقوموا بمساعدتك في اختيار الأحذية التي تتناسب معك والإجابة على أي استفسار لديكِ.
2- الاستعداد والتمهل:
فعند الاستعداد للجري لأول مرة،فلا تقومي ببذل قصارى جهدك فيه أو أن يتصف بالجري القاسي الذي ينتج عنه بعض الآلام والإصابات التي قد تحبطك وتقلل من عزيمتك كثيرا، وبدلا من ذلك فيمكنك التدرج في الجري عن طريق ممارسته كل يوم ويوم ليسمح لك بوجود فترة راحة بين أوقات الجري،ويمكن أن يكون هذا خلال الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع الأولى من البدء.
3- الإحماء والتهدئة:
ولتفادى الإصابات وآلام العضلات فينبغي عليك عمل تمرينات الإحماء قبل البدء في الجري ولمدة 5 دقائق، لأن ذلك يساعد على توجيه تدفق الدم إلى العضلات والأوتار وكذلك الأربطة والمفاصل التي سوف يتم الضغط عليها أثناء الجري.
وعلى هذا النحو فينبغي عمل تمرينات تهدئة بعد الجري أيضا وقبل الانتهاء، وهذا من أجل إعادة توجيه تدفق الدم إلى الدورة المركزية.
وبشكل عام فأن التمرينات الرياضية تدفع الأوردة إلى التمدد المؤقت،لذا فأن عند التوقف المباشر عن التمرينات يحدث تجمع للدم في الساقين وهو الأمر الذي يدفع بعض الناس إلى الشعور بالدوار أو ربما الإغماء عند التوقف المفاجئ، ومن ثم فأن التباطؤ في المشي أو الركض ببطء يساعد على تنظيم دورة الدم في الجسم،وتقلص الوردة حتى تعود إلى طبيعتها.
4- المرونة:
فإن أفضل وقت للتمدد هو بعد ممارسة الجري، أو في أي وقت آخر.ولذا عليك أن تكوني مرنة عن طريق وضع المفاصل من خلال مجموعة لطيفة من الحركة.
5- التنفس:
لا تضغطي على الجهاز التنفسي بشكل كبير، والأفضل أن تكوني على وتيرة واحدة من الجري وهو الأمر الذي يحافظ على تنفسك غير متقطع.
وعليكِ أن تتنفسي بشكل متوازن ومريح أثناء الجري، وإذا شعرتي أنكِ بحاجة إلى الهواء فهذا يعنى أنكِ على وتيرة سريعة من الجري وينبغي خفضها.
6- شرب الماء:
فلا تتركي نفسك كي تصلين إلى مرحلة عالية من العطش، والأفضل أن تقومي بشرب ثماني أكواب من الماء قبل ممارسة الجري. أما أثناء الممارسة فعليك شرب حوالي نصف كوب كل 15 دقيقة،وبعد الانتهاء فيمكنك شرب ما يكفى لإرواء عطشك.
7- تناول الطعام:
فالكاربوهيدرات هي أفضل صديق للرياضيين، لأنها تساعد في الحفاظ على نسبة الجلوكوز في الدم ومخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات.
8- الاستمرارية:
فالاستمرارية هي المفتاح الذهبي لمعظم أمور الحياة،وهو الأمر ...المفتاح الذهبي لمعظم أمور الحياة، وهو الأمر الذي ينطبق على الجري أيضا، ويمكنك الحصول على أفضل النتائج من خلال المشاركة المنتظمة في برنامج الجري، وليس من خلال ممارسة الجري مرة في الأسبوع حول منزلك. فابدأ بالجري من أجل فوائده الصحية، وسيتبع بعد ذلك فوائده في اللياقة البدنية.
9- الجري مع شخص أخر:
فيمكنك الجري مع زوجك أو إحدى صديقاتك على الأقل من وقت لآخر، فوجود شخص ما يشجعك على النهوض من الفراش أو من على المقعد المريح بعد يوم طويل من العمل، يمكن أن يكون من أحد الأشياء المحفزة للغاية.فأنتِ من السهل أن تقومي بخلق الأعذار لنفسك والتي قد تعوقك عن الجري، ولكن حاولي إخبار من يقوم بالجري معك عن ذلك والذي يعتبر أن الجري هو أحد أركان يومه الأساسية!
10- الانضمام إلى إحدى نوادي الجري واللياقة البدنية:
فبمجرد إنشاء عادة الجري الخاصة بك، يجب أن تكوني مهتمة بالانضمام إلى إحدى نوادي الجري، وهذا سوف يساعدك على الالتقاء بكبار العدائين، والحصول على أفضل النصائح الخاصة بوتيرة الجري والسرعة والتدريب من أجل المنافسة وكذلك الإجابة عن تساؤلاتك في مجال تقنيات الجري الحديثة. ومن ناحية أخرى فأن تلك النوادي تعد مناخاً اجتماعياً جيداً من خلال الالتقاء بأشخاص أصحاء هم أكثر تفتحا ونضوجاً.
من
الإثنين أبريل 18, 2016 3:12 pm من طرف كيرو
Ahlamontada 
