التماريين الرياضية للمرأة الحامل

استلقي على ظهرك واثني الركبتين على أن تكون القدمان متباعدتين عن بعضهما بعضاً لمسافة 12 بوصة، وأن يكون باطنهما منبسطين تماماً على الأرض. أما الرأس والكتفان فيجب أن تكون مستندة على مخدات، بينما تكون الذراعان مستريحتين على جانبي الجسم. ويمكن استخدام هذا الوضع طوال الفترة حتى بلوغ الشهر الرابع من الحمل. وبعد ذلك لا ينصح بأداء التمرينات الرياضية وأنت مستلقية على ظهرك، لأن حجم الرحم الكبير يمكن أن يضع المزيد من الوزن على أوردة الدم الرئيسية في الجسم.





تمرين "كيغيل"

شدي العضلات المحيطة بمنطقتي المهبل وفتحة الشرج، مع البقاء على هذه الحال لأقصى فترة ممكنة (ويمكن الاستمرار في عملية شد العضلات هذه لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ)، ثم خففي من الضغط على العضلات ببطء إلى أن تصلي إلى مرحلة الاسترخاء التام. وبعد الشهر الرابع يجب أداء هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس، ويمكنك تكرار هذا التمرين 25 مرة في مختلف الأوقات خلال اليوم الواحد.







ثني الحوض

اطردي هواء الزفير عندما تضغطين بظهرك على الأرض، ثم استنشقي بعمق مع استرخاء العمود الفقري، كرري هذه الحركة 3 أو 4 مرات، ويمكن أداء تمرين ثني الظهر في وضع الوقوف التام وأن يكون الظهر مستنداً إلى الجدار (اطردي هواء الزفير في أثناء ضغط الظهر نحو الجدار). ويعتبر أداء هذا التمرين من وضع الوقوف طريقة ممتازة لتعزيز قوامك، ولكن يجب أداؤه بعد الشهر الرابع.






رفع الرجلين

استلقي على جانبك الأيسر، حيث تكون الكتفان والردفان والركبتان في خط مستقيم. ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك، واسندي رأسك برجلك اليسرى، استرخي وخذي نفساً عميقاً ثم اطردي هواء الزفير وأنت ترفعين ببطء ٍ رجلك اليمنى إلى أعلى قدر ممكن، مع إبقاء القدمين مثنيتين حيث تكون أصابع القدمين متجهةً نحو البطن، وأن يكون الكاحل من الداخل متجهاً نحو الأرض. كرري هذه الحركة 10 مرات لكل جانب من جسمك. ويمكن أداء هذا التمرين والرجلين مرفوعتين إما بشكلٍ مستقيم أو مثنيتين عند الركبة.








السنام المتدلي

انزلي على كفيك وركبتيك على أن يكون ظهرك في وضع الاسترخاء الطبيعي، على ألا يكون عمودك الفقري منحنياً، وحافظي على استقامة رأسك ورقبتك ليكونا موازيين للعمود الفقري. وبعد ذلك ارفعي ظهرك وشدي بطنك ومؤخرتك، ومن ثم اخفضي رأسك نحو الأسفل، بعدئذٍ يتم استرخاء ظهرك تدريجياً ورفع رأسك إلى وضع الانطلاق. كرري هذه الحركة 3 أو 4 مرات. ويعد هذا التمرين مفيداً طوال فترة الحمل، وحتى الوصول إلى وقت المخاض، لأنه يساعد في التخفيف من الضغط الذي يتركه الرحم على العمود الفقري.






جلوس الخياط ومد العضلات

إن الجلوس على الأرض والرجلان متشابكتان يعد وضعاً مريحاً في أثناء الحمل على وجه الخصوص، اجلسي بهذه الطريقة بصورة مستمرة، وقومي بمد الذراعين، ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك، ومدي إحدى الذراعين إلى مستوى أعلى من مستوى الذراع الأخرى، وحاولي الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة. وبعد ذلك يتم استرخاء الذراع والتبديل مع الذراع الأخرى، ولكن لا تحاولي الأداء بسرعة، وكرري الحركة 10 مرات مع كل ذراع.







استرخاء العنق

غالباً ما يكون العنق مركزاً للشد العضلي، ويمكن لهذا التمرين أن يساعد في استرخاء العنق وبقية أنحاء الجسم. اجلسي على الأرض ورجلاك متشابكتان، واغمضي عينيك، وتنفسي ببطء مع تدوير العنق بلطف ومحاولة تكوين نصف دائرة، تنفسي بعمق واخرجي هواء الزفير، مع محاولة إنزال الرأس نحو الأسفل. كرري هذه الحركة 4 أو 5 مرات، مع التبديل في اتجاه حركة تدوير الرأس. ويمكنك أداء هذا التمرين 3 أو 4 مرات في اليوم الواحد.

وتأكدي من استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بأي من هذه التمرينات أو غيرها، كما يتعين عليك استشارته إذا لاحظت أية أعراض غير اعتيادية في أثناء أداء التمرينات الرياضية.