اقفز وامرح

هل تحن الى ايام الطفولة؟ حاول ان تمارس قفز الحبل مثل اطفال المدارس

كتبت هذه المقالة سيلينا ياغر وهي صحفية متخصصة بالصحة ومؤلفة لعدد من الكتب.

بتأكيد معظمنا توقف عن ممارسة قفز الحبل منذ أيام المدرسة، ولكن إن كنت تبحث عن طريقة لحرق السعرات الحرارية بشكل كبير فإن قفز الحبل يحرق ما يقارب 200 سعرة خلال خمسة عشر دقيقة وهي طريقة بسيطة ومرحة وفي متناول اليد! حان الوقت لتلتقط حبلاً وتعود لإحدى ساحات اللعب.

إليك ماالذي يمكنك تحقيقه عند ممارسة 30 دقيقة من رياضة قفز الحبل:

? حرق 318 سعرة حرارية ( بقفزات سريعة، اعتماداً على وزن 140 باوند للمرأة )

? تمرين للعضلات كعضلات المعدة والاكتاف وأوتار الركبة والساقين والفخذين

? زيادة الرشاقة والتوازن للجسم

? طريقة جيدة لبناء العظام

اما إن كنت قلقاً بسبب عدم ليونة جسمك أو بسبب الام ركبتيك فلا بأس لذلك لأن القفز بالحبل طريقة سهلة لتقوية المفاصل، وربما من المفيد مشاهدة فيديو رياضة القفز لتجعل من هذه الطريقة متعة سهلة مهما كانت مستوى الرشاقة في جسمك.

البدء بالتنفيذ:

اول شيء يجب اختيار حبل جيد للقفز من حيث الاداء والجودة فليس هناك افضل من حبل البلاستيك الخرز او الحبل المجزأ حيث يكون وزن هذه الحبال حوالي نصف باوند وهو زون كافي لضمان التناغم أثناء تأرجح الحبل مما يوفر عليك الطاقة.

وعلى عكس الحبال الخفيفة كالتي تكون مصنوعة من الجلد او القطن او النايلون فإن الحبل الثقيل يؤمن قوس واسع وأقل عرضة للتأرجح في الهواء مما يجنبك حالة عدم التوازن والشعور بالخوف، ولمعرفة طول الحبل المناسب قم بالوقوف على منتصف الحبل ويجب ان يصل نهاية طرفي الحبل لمنطقة الصدر.

ولأن تمرين القفز عبارة عن تنطيط في الهواء فلابد من أن تنتعل حذاءاً رياضياً وملابس رياضية كالتي ترتديها أثناء تمارين الايروبيك، وللنساء يجب ارتداء حمالة صدر رياضية والتي يمكنك أن تجدينها في أي متجر لبيع البضائع الرياضية.

ما إن تبدأ بالقفز فعليك الصبر إلى ان يعتاد جسمك على ذلك مما يحتاج لعدة جلسات لكي تستطيع التناغم مع هذا التمرين والعمل على الحصول على رشاقة الجسم، فإن القفز يؤثر على نبضات القلب لذا لا تكن متفاجئاً إن احتجت للراحة بعد دقيقة أو دقيقتين من القفز فقط قم بالهرولة في المكان والتقط أنفاسك واقفز قفزات صغيرة عندما تصبح جاهزاً.

إن كنت تريد القيام بتمرين القفز بالحبل لثلاث او أربع مرات في الاسبوع، فعلى المبتدئين محاولة إكمال خمس إلى خمسة عشر دقيقة بينما المتمرسين على القفز يمكنهم إنجاز 20 إلى 40 دقيقة، وتذكر بأنك لست مجبر على القيام بهذا التمرين ويمكنك استبداله بتمرين آخر إن لم تستمتع به أو يمكنك القفز على مراحل متقطعة بإستراحات لا تطول لأكثر من بضع دقائق ثم تقوم بإستراحة من الهرولة في المكان أو القيام بتمارين رياضية لكي تضمن أن يمتد وقت التمرين لثلاثين دقيقة وتخصص ثلثي هذا الوقت للقفز بالحبل.

نصائح وتقنيات:

إن أفضل شيء بخصوص القفز بإستعمال الحبل بأنه لايحتاج للكثير من الارشادات والتفصيلات مجرد درس سريع وبشكل جيد والقليل من الافكار ستصبح جاهزاً ليتناغم جسمك مع هذا التمرين وتنقص من وزنك إليكم هذه النصائح:

عن طريق القفز بشكل مناسب لجسمك يمكنكم القفز مهما كان مستوى الرشاقة لديكم وعناصر القفز بشكل جيد هي:

? البرم: ابق الكوعين قريبين من جسمك والكتفين للاسفل والقسم العلوي من الجسم مشدود واجعل يديك على مستوى منطقة الورك وقم بتدوير الحبل بواسطة اليدين والمعصمين.

? القفز: ليس القفز بالحبل بالعمل الصعب فكل ما عليك أن تقفز عند الضرورة لتسمح للحبل بالمرور من تحت قدميك وعلى الارض بمسافة لاتقل عن واحد إنش وحافظ على جعل ركبتيك منحنيتين قليلا أثناء التمرين.

? القفز دون استعمال الحبل للتحمية: للتحمية قم بالمشي لبضع دقائق أو قم بالتمارين الرياضية حتى تصبح العضلات والمفاصل أكثر استجابة أثناء القفز وتصبح ردة الفعل أفضل.

? الارضية الطرية: إن ارصفة الطريق كان لا بأس بها أيام الصغر ولكن بعد البلوغ يجب حماية الركبتين والردفين بالقفز على أرضية طرية كالارضية الخشبية أو على سجادة أو الارضية المبطنة التي تعدّ أكثر أماناً.

? حافظ على نفس الوتيرة: إن القفز بالحبل حسب وتيرة الموسيقى يساعدك في الحفاظ على إيقاع التمرين ويشعرك بالمتعة للقفز أكثر فاستمع لموسيقاك المفضلة واطلق العنان لمخيلتك مما سيجعل من تمرين القفز بالحبل كشكل من أشكال الرقص الحر.

? الركض والنتطيط والقفز: إن حركة القفز بالحبل الاعتيادية عبارة عن القفز بإحدى القدمين وبرم الحبل فهي كالتالي: قفز، برم، قفز، برم، ولكن ليس عليك الالتزام بهاتين الخطوتين بل يمكنك إضافة حركات للتنويع ولتسهيل القفز أكثر ممايسمح لك بالقفز دون استراحات:

· القفز بقدم واحدة: بالقفز بقدم واحدة ثم القفز بالقدم الاخرى، اقفز بالقدم اليمين ثم القدم اليسار وبالعد لثلاثة اقفز جانباً.

· ضربة كعب القدم: مع كل قفزة قم بمدّ إحدى القدمين للامام والمس الارض بكعب القدم وقم بتبديل الحركة للامام والوراء.

· تمارين الحبل: استبدل الوصول إلى الارض بقدميك بتنطيطات لمسافة عريضة وضيقة كما تفعل عندما تتمرن تمرين القفز.

· الركض بالحبل: ارفع ركبتيك قليلا وحاول القفز من قدم لأخرى فسيبدو ذلك كأنك تركض عبر الحبل.